Зимой наш метаболизм перестраивается, а организм требует «тяжелой» пищи для согревания. Однако некоторые привычные продукты оказываются скрытыми саботажниками энергии и иммунитета. Ученые Пермского Политеха объяснили, что перегружает метаболизм, нарушает микрофлору и ослабляет иммунитет, а что становится источником правильной энергии, укрепляет защитные барьеры и помогает адаптироваться к холоду.
Пытаясь согреться и зарядиться энергией, мы неосознанно выбираем то, что ее истощает. Наш инстинктивный запрос на «тяжелую» пищу зимой вступает в конфликт с реалиями современного малоподвижного образа жизни и избытка калорий. Это приводит к тому, что организм тратит силы не на обогрев и иммунитет, а на бесконечное переваривание и борьбу с пищевым стрессом. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, важно увидеть разницу между истинным согреванием и пищевой нагрузкой.
— Постоянная нехватка тепла и короткий световой день вызывают замедление обменных процессов, появляются вялость, быстрая утомляемость и плохое настроение. Интуитивно хочется употреблять больше калорийной пищи, что может негативно сказаться на здоровье. Отопление радиаторов в помещениях и наличие большого количества слоев одежды также становится причиной обезвоживания и приводит к перееданию, поскольку организм часто путает ощущение жажды с чувством голода, — рассказала Любовь Сутормина, ассистент кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ.
В холодный сезон выбор рациона становится особенно критичным, так как некоторые его составляющие не помогают адаптации организма, а, напротив, мешают ей. Многие готовые продукты, такие как соусы, колбасы и обезжиренные йогурты, содержат избыток сахара, соли и добавок. Их опасность зимой заключается в том, что они усиливают воспаление, нарушают терморегуляцию и создают ненужную нагрузку на иммунитет.
В морозный период организму необходимо значительно больше ресурсов для поддержания тепла и защитных функций. В этих условиях человек невольно тянется к «согревающей» калорийной еде. Однако такой выбор становится рискованным, поскольку вместо эффективной помощи он создает дополнительную работу на уже напряженные системы.
— Избыточное употребление жирных продуктов и жареных блюд отвлекает ценные метаболические пищеварительные процессы в организме, а также влияет на печень и поджелудочную железу. Это провоцирует хроническое воспаление, угнетающее иммунитет и нарушающее выработку внутреннего тепла. Такое питание снижает популяцию полезных бактерий, производящих критически важные для целостности кишечного эпителия и регуляции иммунитета жирные кислоты — бутираты. В результате вместо согревания тело тратит энергию на долгое и сложное переваривание, что усугубляет чувство вялости и зябкости, — объяснила ученая.
Продукты, содержащие гидрогенизированные жиры
В отличие от натуральных, трансжиры представляют собой жиры с измененной химической структурой, образованные при частичной гидрогенизации жидких растительных масел. Они используются при производстве маргарина, спреда — растительного аналога сливочного масла, кондитерских изделий, таких как кексов, тарталеток, круассанов и глазурей, начинок и кремов, а также во время приготовления выпечки и пищи во фритюре. Основной вред в том, что вместо участия в естественном метаболизме трансжиры встраиваются в клеточные мембраны, делая их более жесткими и нарушая липидный профиль — содержание жиров в крови.
— Именно на клеточном уровне кроется основная опасность. Измененные мембраны хуже пропускают питательные вещества и затрудняют коммуникацию между клетками, приводя к нарушениям в теле. Например, повреждения в сердечно-сосудистой системе ускоряют развитие атеросклероза, ослабляют функции желудочно-кишечного тракта, угнетая полезную микрофлору и целостность слизистой, делая клетки-защитники менее активными. Они ухудшают микроциркуляцию крови, из-за чего организму становится сложнее эффективно согревать конечности и поддерживать внутреннее тепло. Одновременно подавленная активность иммунных клеток делает человека более уязвимым перед сезонными вирусами и инфекциями в период их наивысшей активности, — отметила Любовь Сутормина.
Ученая подчеркнула, что употребление полуфабрикатов и фастфуда в холодный сезон представляет собой особый риск для здоровья. Организм, нуждающийся зимой в повышенных ресурсах для терморегуляции и защиты, вместо качественного «топлива» и строительных материалов получает избыток «пустых» калорий и вредных веществ при остром дефиците полноценных белков, витаминов, минералов и антиоксидантов.
— Ключевой риск заключается в чрезмерном количестве соли, сахара и усилителей вкуса, таких как глутамат натрия. На фоне сниженной физической активности зимой избыток натрия не только провоцирует отеки и повышает давление, но и вызывает дисбаланс электролитов, заставляя сердечно-сосудистую и выделительную системы работать в состоянии стресса. Скрытые сахара и усилители вкуса нарушают естественные механизмы голода и насыщения, что ведет к перееданию, — рассказал Вадим Лядов, старший преподаватель кафедры «Химические технологии» ПНИПУ.
Сладкие газированные напитки — особенно нежелательный элемент зимнего рациона. Помимо огромного количества сахара, они содержат искусственные красители и консерванты, а также углекислоту, раздражающую слизистую желудка.
— Избыток сахарозы напрямую подавляет активность лейкоцитов, углекислота может провоцировать диспепсию — расстройство пищеварения — и обострять хронические заболевания ЖКТ, а химические добавки поддерживают состояние системного воспаления. Все это создает двойную нагрузку, заставляя организм тратить ресурсы не на выработку тепла и защиту от холода, а на борьбу с пищевым стрессом, делая его более уязвимым к сезонным вирусам, — пояснила Любовь Сутормина.
Говоря об энергетических напитках, Вадим Лядов обратил внимание на комбинации экстремально высоких доз кофеина и сахара, которые вызывают не только резкие скачки глюкозы, но и мощный диуретический — мочегонный — эффект, приводя к скрытому обезвоживанию. Последовательная цепь «скачок сахара — выброс инсулина — гипогликемия и усталость» истощает энергетические резервы и формирует порочный круг метаболического стресса. Крайне опасно, что эти напитки, вызывая расширение сосудов кожи, создают иллюзию согревания, но на деле ведут к ускоренной потере тепла, повышая риск переохлаждения на морозе.
Продукты с избытком натрия и соли
По словам ученых, рекордсменами по скрытому содержанию соли оказываются не только традиционные заготовки, но и популярные снеки — чипсы, сухарики. В этих продуктах концентрация натрия и соли зачастую превышает суточную норму всего в одной небольшой порции. Избыток этих веществ и запускает в организме опасную цепь реакций в зимний сезон.
— Хотя такие заготовки, как соленья и маринады, делаются для употребления именно зимой, они содержат в себе высокие концентрации соли, уксуса, специй и сахара, поэтому могут провоцировать задержку жидкости в организме, что в холодное время года напрямую ухудшает периферический кровоток и теплообмен, способствуя ощущению зябкости и формированию отеков. Уксус и острые приправы могут раздражать слизистую оболочку ЖКТ, снизив популяцию полезных бактерий, которые защищают иммунитет от вирусов в холодное время года, — рассказала Любовь Сутормина.
Вадим Лядов добавил, что избыток натрия в чипсах и сухариках провоцирует нарушение водно-солевого баланса, задерживая воду в межклеточном пространстве и образуя отечность, которая затрудняет доставку тепла с кровотоком к конечностям, нарушая терморегуляцию в организме.
— Зимой этот эффект усугубляется из-за компенсаторного сужения периферических сосудов — естественного механизма для сохранения тепла в ответ на холод. Физиологически это приводит к увеличению объема циркулирующей крови, что заставляет сердце работать с повышенной нагрузкой, а стенки сосудов — противодействовать возросшему давлению. Сочетание этих факторов несет в себе серьезную угрозу для сердечно-сосудистой системы и ведет к росту вероятности инсульта и инфаркта зимой. Употребление таких продуктов выступает дополнительным стресс-фактором, затрудняя работу кровообращения и без того в напряженный для организма холодный сезон, — рассказал ученый.
Алкоголь
Вопреки популярному мнению, что алкоголь согревает, ученые предупредили, что он нарушает естественные механизмы адаптации организма к зиме. Более того, его употребление лишь создает иллюзию тепла из-за расширения поверхностных сосудов, в то время как на самом деле тело стремительно теряет тепло. Он также обладает выраженным мочегонным эффектом и усугубляет обезвоживание, ведущее к уязвимости слизистых оболочек и последующему развитию ОРВИ, гриппа и простуды.
— Этанол воспринимается печенью как токсин, требующий первостепенной переработки, из-за чего процессы жиросжигания и регуляции уровня глюкозы замедляются. Усиливается чувство голода и снижается самоконтроль, что провоцирует переедание и набор веса. Он нарушает работу циркулирующих лейкоцитов и угнетает выработку важных цитокинов — «посредников» между частями организма, создавая «иммунное окно», при котором повышается риск заражения вирусными инфекциями зимой. Более того, печень расходует запасы витаминов группы B и цинка, считающиеся молекулами-помощниками для активации других питательных веществ. Сочетание холодового спазма сосудов и последующего их резкого расширения под действием алкоголя создает экстремальную нагрузку на сердце и сосуды, которая приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, — рассказала ассистент кафедры Любовь Сутормина.
Вадим Лядов отметил, что этанол серьезно нарушает усвоение жизненно важных питательных веществ, создавая специфический дефицит. Подавляя действие антидиуретического гормона — вещества, которое следит за количеством воды в организме, он заставляет почки выводить не только жидкость, но и водорастворимые витамины с электролитами. Возникающий двойной дефицит — микронутриентный и водный — формирует порочный круг, например, нехватка витамина C, необходимого для синтеза коллагена и работы иммунитета, в сочетании с общим истощением ресурсов ослабляет регенерацию тканей, сосудистый тонус и защитные силы организма зимой.
Колбасные изделия
По словам ученого, регулярное употребление колбасных изделий, таких как сосиски и копчености, в зимний период создает комплексную нагрузку на организм. Высокое содержание соли влечет за собой задержание жидкости и образование отеков, а насыщенные жиры способствуют росту «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышает риск развития инсульта или инфаркта в холодное время года.
Тяжелые для переваривания копченые и жирные изделия заставляют организм тратить драгоценную энергию на пищеварение, отвлекая ее от главной в холодный сезон задачи — выработки собственного тепла для поддержания постоянной температуры тела, — подчеркнул Вадим Лядов.
Топ-7 продуктов для здоровья и энергии зимой
Продукты, содержащие животный и растительный белок
Эксперты подчеркнули, что в зимний сезон, когда организм мобилизует ресурсы для выработки тепла и противостояния инфекциям, белок в рационе выходит на первый план. Он служит не только основным строительным материалом для клеток иммунитета, антител и ферментов, но и обладает высоким термическим эффектом — на его переваривание и усвоение тело тратит значительное количество энергии, способствуя внутреннему согреванию.
— Нежирное мясо, такое как говядина, индейка и курица, обеспечивает организм не только полноценным белком и «длительной» энергией, которой не хватает зимой, но и хорошо усваиваемым гемовым железом. Последнее предотвращает развитие железодефицитной анемии — состояния, чьи симптомы — усталость, зябкость, слабость — особенно опасны зимой. Витамины группы B, в изобилии содержащиеся в мясе, выступают незаменимыми молекулами-помощниками в процессе клеточного метаболизма, обеспечивая плавное высвобождение «длинной» энергии из пищи без резких скачков глюкозы в крови. Регулярное употребление нежирного мяса поддерживает мышечную массу и теплопродукцию, помогает избежать энергетических спадов и анемии, а также обеспечивает стабильный ресурс для восстановления и иммунитета в условиях холода и часто сниженной физической активности, — объяснил Вадим Лядов.
По словам Любови Суторминой, источники белка — это не только мясо, но и белая рыба, яйца, творог и бобовые культуры (чечевица, фасоль и нут). Последние также ценны клетчаткой, необходимой для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, которая влияет на восприимчивость организма к вирусам зимой. Достаточное потребление помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая длительное чувство сытости и предотвращая энергетические «провалы», и поддерживает синтез нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, что важно для борьбы с сезонным упадком сил и настроения.
Жирная морская рыба
Ученые отметили, что употребление лосося, горбуши и тунца, становится не просто рекомендацией, а необходимостью зимой. Эти продукты представляют собой уникальную комбинацию нутриентов, важных для адаптации к холоду и короткому световому дню.
— Главную роль играют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, обладающие мощным противовоспалительным действием. В условиях дефицита солнечного света жирорастворимый витамин D приобретает особую ценность, так как участвует не только в усвоении кальция, но и в регуляции работы иммунных клеток, помогая снизить сезонную восприимчивость к инфекциям. Витамины А и Е выступают в роли ключевых антиоксидантов, защищая клеточные мембраны от окислительного стресса — повреждения клетки кислородом, а микроэлементы вроде йода, необходимого для терморегуляции и работы щитовидной железы, и цинка — важного для функционирования иммунитета — обеспечивают базовую поддержку метаболизма, — комментирует ученая.
Орехи и семечки
Эти продукты в умеренном количестве — важная составляющая в зимнего рациона. Они представляют собой концентрированные источники полезных ненасыщенных жиров, которые служат наиболее эффективным и «долгим» топливом для организма.
— Они также содержат магний — микроэлемент, играющий ключевую роль в работе нервной системы, помогает снизить уровень стресса и бороться с хронической усталостью, обостряющейся в сезон короткого светового дня. Не менее важен витамин E — мощный жирорастворимый антиоксидант, который защищает клеточные мембраны и нейроны, тем самым поддерживая ясность ума, концентрацию внимания и способность адаптации организма к выживанию в условиях низких температур. Многие орехи и семена, например бразильский орех и тыквенные семечки, содержат цинк и селен, микроэлементы, важные для нормального функционирования иммунитета зимой, — объяснил Вадим Лядов.
Ягоды и фрукты
— Эти продукты — прекрасный источник полезных элементов и альтернатива промышленным сладостям. Из сезонных фруктов можно выбрать хурму, киви и гранат, которые обладают уникальным нутриентным профилем — питательными веществами. Первая богата витамином А, йодом и магнием, поддерживает здоровье щитовидной железы, выработку тепла в организме и регулирует тонус сосудов, который может нарушаться из-за холодов. Второй содержит антиоксиданты и влагу, помогающие бороться с сухостью слизистых оболочек, вызванной отоплением, усиливая их барьерную функцию против вирусов. Последний, благодаря витаминам B6, B12 и антиоксидантам, способствует кроветворению, защите клеток от окислительного стресса — повреждение клеток кислородом, которое может привести к изменению ДНК, и выработке энергии, что помогает противостоять характерной для холодного времени года усталости и слабости, — пояснила Любовь Сутормина.
Немаловажными также считаются продукты, богатые витамином C. Он напрямую стимулирует активность и производство лейкоцитов — ключевых клеток иммунной системы. Вадим Лядов порекомендовал обратить внимание на доступные зимние источники — шиповник, облепиху, квашеную капусту, цитрусовые и замороженные ягоды — черную смородину, клюкву — которые лучше сохраняют витаминную ценность.
Специи
По словам ученой, зимой специи выполняют гораздо больше функций, чем простое улучшение вкуса и аромата блюд. Черный перец, содержащий пиперин, стимулирует кровообращение и пищеварение, что может способствовать внутреннему согреванию зимой. Корица, богатая кумарином, благотворно влияет на микроциркуляцию и помогает поддерживать эластичность сосудов.
— Мускатный орех и гвоздика обладают выраженными противовоспалительными и антимикробными свойствами, а также содержат соединения, способствующие выработке защитных интерферонов — белков. Специи помогают организму эффективнее расходовать энергию на терморегуляцию, поддерживают местный иммунитет слизистых оболочек дыхательных путей и пищеварительного тракта, а также улучшают максимальное усвоение питательных веществ из других зимних продуктов, — рассказала Любовь Сутормина.
Вода и несладкие напитки
Зимой сухой воздух отопления может вызывать незаметное обезвоживание, которое часто маскируется под чувство голода. Достаточное потребление теплой жидкости необходимо для поддержания эластичности слизистых, а также для эффективной терморегуляции и профилактики ОРВИ и гриппа.
— Достаточное питье теплых настоев в течение дня — ключевое правило для профилактики обезвоживания и поддержания здоровья в холодный сезон, — комментирует ученая.
Овощи
Прекрасной альтернативой свежим овощам становятся замороженные брокколи, цветная капуста и овощные смеси, которые сохраняют витамины и клетчатку. Последняя служит питанием для полезной кишечной микрофлоры, укрепляя кишечный барьер и сохраняя системный иммунитет.
Ученые подчеркивают, что, к сожалению, не существует единого идеального зимнего рациона для всех — ключевое значение имеют индивидуальные особенности организма. Состояние здоровья, уровень физической активности, наличие аллергий или специфических заболеваний — все это определяет, что стоит ограничить в употреблении, а что, напротив, добавить в меню для поддержания энергии и иммунитета. Если продукт — источник важных нутриентов или отказ от него вызывает резкие перепады в самочувствии и настроении, то снижать его потребление нужно постепенно под контролем диетолога или врача. К тому же, при стрессе или в период болезни, организм нуждается в максимальной поддержке, поэтому сбалансированный рацион — это ключ к активации защитных функций.
По информации https://naked-science.ru/article/column/produkty-vybrat-zimoj-a-o
Обозрение "Terra & Comp".
